腰痛改善のためのストレッチ
いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。
パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店の菅野です。
前回、腰痛に効果的な体幹トレーニング2選！をご紹介しました。
今回は、腰痛改善のためのストレッチを3つご紹介します。
腰痛の主な原因
腰痛の原因は椎間板ヘルニアなど、種類によって様々ですが、腰部、股関節周囲の筋肉の柔軟性の低下によって腰痛が引き起こされることがあります。
股関節周囲の筋肉の柔軟性が低いと、腰部の筋肉で代償するため、負担がかかりやすいです。
逆に腰部の筋肉の柔軟性が低いと、股関節周囲の筋肉が過剰に収縮してしまい、結果的に椎間板に負担が大きく掛かることがあります。
固まると腰痛を引き起こしやすい筋肉
ハムストリングス
ハムストリングスは腿裏の筋肉です。
ここの筋肉が固まってしまうと、骨盤が後傾(後ろに倒れる)してしまい、椎間板に負担がかかる姿勢になってしまいます。
腸腰筋
腸腰筋は、腿の付け根の筋肉です。
ここの筋肉が固まってしまうと、骨盤が前傾(前に倒れる)してしまい、腰部が常に緊張した姿勢になってしまいます。
大腿直筋
この筋肉も骨盤の前傾に関与します。
ヒールなど、踵が高い靴を履く機会が多い方は前腿やふくらはぎに負担がかかりやすく、骨盤が過度に前傾する方が多いです。
脊柱起立筋群
脊柱起立筋群も、骨盤が過度に後傾や前傾姿勢が続いてしまうと、緊張しやすくなります。
また、ここの筋肉が固まってしまうと、腰部に急な刺激が加わった時に、筋筋膜性の腰痛や、ヘルニアなどの神経症状を伴う腰痛になるリスクが上がってしまいます。
腰痛改善に効果的なストレッチ
今回は、日頃から行える股関節周囲と腰部の筋肉のストレッチをご紹介します。
①ハムストリングスのストレッチ
【やり方】
・仰向けになり、片方の脚を上にあげる。
・タオルを使って、上げている方の脚の爪先にひっかけて下に引く
・裏腿、ふくらはぎをストレッチする意識で行う。
・20秒を3セット行う。
②腸腰筋、大腿直筋のストレッチ
【やり方】
・脚を前後に片足立ちとなり、前脚は膝と股関節が90度になるようにする
・背筋は伸ばしたまま前脚に体重をかけていき、後ろ脚の腿の付け根をストレッチする。
・慣れてきたら、後ろ脚と同側の手で足首を掴み、後ろ脚の膝を曲げる。
・20秒をそれぞれ3セット行う。
上記の2つのストレッチは前回にお話した、【脚痩せ】下半身太り解消ストレッチ3選でも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。
③脊柱起立筋群のストレッチ
・仰向けになり、両脚を抱えて腰を丸める。
・腰から首にかけて背骨を地面につけていく。
・次は首から腰に向かって背骨を離していき、上記の動作を繰り返し行う。
・15回を3セット行う。
最後に
いかがだったでしょうか。
腰痛改善には骨盤周り、脊柱の筋肉の柔軟性の獲得はかなり重要です。
お風呂上がりなど、血行が良くなっている状態でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひお試しください。
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