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肩の必須種目サイドレイズの解説

2022年9月17日

肩を鍛える「サイドレイズ」

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店の菅野です。

今回は肩の真ん中を鍛える「サイドレイズ」という種目をご紹介します。

肩を鍛えることにより、ウエストがくびれてみえるため、女性の方にもおすすめのトレーニングとなります。

肩凝り解消にも効果的なため、是非ご覧ください。

サイドレイズで鍛えられる筋肉は

今回のトレーニングは「三角筋」という肩の筋肉を意識します。

三角筋は肩峰(肩の頂点)から上腕骨の三角筋粗面(上腕骨の真ん中)に付着しており、今回はその部分を意識します。

三角筋付着部位

サイドレイズのフォーム

サイドレイズフォームサイドレイズフォーム

【やり方】

①脚幅は腰幅よりもやや狭めに立つ

②ダンベルを腿の前にセットし、軽く肘は曲げておく。

③軽く肘は曲げたまま、ダンベルを肩の高さまで挙上する。

④ゆっくり降ろしていく。

サイドレイズのNGフォーム

挙上する時に肩がすくむ

サイドレイズNGフォーム

ダンベルを挙上する時に肩がすくむと、僧帽筋という首の筋肉に効いてしまいます。

挙上するときは、しっかり肩を落としたまま挙上しましょう。

小指から上げすぎてしまう

サイドレイズNGフォーム

小指から上げすぎてしまうと、肩を痛めるリスクが上がります。

手首は真っ直ぐか、少し親指を上に向けた状態で挙上しましょう。

挙上する方向が真横すぎる

サイドレイズNGフォーム

これも、インピンジメントにより、肩を痛めるリスクが上がります。

挙上する方向は、肩甲骨面の延長線上に上げていきましょう。(肩甲骨が寄っていると真横に上げてOK、猫背気味だと、斜め前にあげる)

手首が高く上がってしまう

サイドレイズNGフォーム

挙上する時に手首が上がってしまうと、前腕に効きやすくなります。

そのため、挙上するときは手首よりも肘をあげる意識で行いましょう。

最後に

いかがだったでしょうか。

三角筋は最初は首に効きやすく、難しい種目ですが、男女共に必須のトレーニングになるので、是非、お試しください。

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■パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店

【住所】

西宮市樋之池町8ー7ホワイエ北夙川1F

阪急苦楽園口より徒歩10分

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