肩を鍛える「サイドレイズ」
いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。
パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店の菅野です。
今回は肩の真ん中を鍛える「サイドレイズ」という種目をご紹介します。
肩を鍛えることにより、ウエストがくびれてみえるため、女性の方にもおすすめのトレーニングとなります。
肩凝り解消にも効果的なため、是非ご覧ください。
サイドレイズで鍛えられる筋肉は
今回のトレーニングは「三角筋」という肩の筋肉を意識します。
三角筋は肩峰(肩の頂点)から上腕骨の三角筋粗面(上腕骨の真ん中)に付着しており、今回はその部分を意識します。
サイドレイズのフォーム
【やり方】
①脚幅は腰幅よりもやや狭めに立つ
②ダンベルを腿の前にセットし、軽く肘は曲げておく。
③軽く肘は曲げたまま、ダンベルを肩の高さまで挙上する。
④ゆっくり降ろしていく。
サイドレイズのNGフォーム
挙上する時に肩がすくむ
ダンベルを挙上する時に肩がすくむと、僧帽筋という首の筋肉に効いてしまいます。
挙上するときは、しっかり肩を落としたまま挙上しましょう。
小指から上げすぎてしまう
小指から上げすぎてしまうと、肩を痛めるリスクが上がります。
手首は真っ直ぐか、少し親指を上に向けた状態で挙上しましょう。
挙上する方向が真横すぎる
これも、インピンジメントにより、肩を痛めるリスクが上がります。
挙上する方向は、肩甲骨面の延長線上に上げていきましょう。(肩甲骨が寄っていると真横に上げてOK、猫背気味だと、斜め前にあげる)
手首が高く上がってしまう
挙上する時に手首が上がってしまうと、前腕に効きやすくなります。
そのため、挙上するときは手首よりも肘をあげる意識で行いましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。
三角筋は最初は首に効きやすく、難しい種目ですが、男女共に必須のトレーニングになるので、是非、お試しください。
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