家でできるお尻トレーニング
こんにちは。
パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店の菅野です。
最近、「お尻が垂れてきた」、「パンツを綺麗に履きこなしたい」という方は多いのではないでしょうか。
今回は、家で簡単にできるヒップアップのためのトレーニングをご紹介します。
お尻を上げるために必要な筋肉とは
まず、トレーニングする時は、動く筋肉を意識しなければいけません。
今回のトレーニングは主に大臀筋というお尻の筋肉を意識します。
大臀筋は腸骨の後部から大腿骨の臀筋粗面(大腿骨の上の方)に付着しており、トレーニングの時はそこを意識しながら行います。
お尻を鍛えるトレーニング
家で簡単にヒップアップできるトレーニングは「ヒップリフト」です。
では、具体的なフォームを解説します。
[やり方]
1. 仰向けになり、脚幅は腰幅に開く
2.膝は90度よりもやや鋭角に曲げる
3.お腹に力を入れて、背中を地面に押し付ける
4.両足の踵重心で息を吐きながら、お尻を締めるように上げる。
5.ゆっくりとお尻を下ろしていき、地面に着く直前で切り返す。
6.息を止めないように、20回を3セット行う。
これでお尻にかかる負荷が弱い人は、片足を組んで、同様にヒップリフトを行います。
このような方法で行うと、お尻への刺激が強くなります。
ヒップリフト時のNGフォーム
次はヒップリフト時のNGフォームを2つご紹介します。
1.脚の位置が遠すぎる
脚の位置が遠すぎると、お尻ではなく、裏腿に効いてしまいます。お尻を鍛える場合は脚の位置を90度よりもやや鋭角にしましょう。
2.腰が反りすぎている
挙上時に腰が反りすぎると、負荷が腰の方に逃げてしまい、最悪腰を痛めてしまいます。
動作中はお腹に力を入れて、お尻から負荷が逃げないようにしましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。
見た目は簡単そうに見えますが、意外とお尻がしんどくなってくると思います。
お尻の筋肉は、ヒップアップのためでなく歩く時にも大切な筋肉になります。
いまのうちに、絶対に鍛えておきましょう！
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