ダイエット時の食材と量の目安
こんにちは。
パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店の菅野です。
ダイエットする時に、「何を食べたらいいかわからない」、「どのくらい量を食べていいかわからない」というお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
今回は、特に女性のダイエット時の食材と量についてご紹介していきたいと思います。
ダイエット時に食べるべき食材とは
ダイエット時に何を食べたらいいか分からない方は「にたまごわやさしい」を意識しましょう。
に 肉(バラ肉や加工肉を除く)
た 卵
ま 豆(大豆、納豆など)
ご ゴマ、種子
わ わかめ、海藻類
や 野菜(その時旬のもの)
さ 魚、青魚
し しいたけなどのキノコ類
い 芋、稲(玄米、雑穀米)
これにプラスして、水溶性食物繊維(玉ねぎ、牛蒡など)を食べましょう。
これらは、無駄な脂質や添加物もなく、1日に必要な3大栄養素をバランスよく補ってくれます。
ダイエット時はどのくらい食べればいいのか
ダイエット時に食べるべき食材がわかりましたので、次は食べる量の目安をご紹介します。
量りを使うのが面倒臭いという方のために今回は「ハンドポーション」という自分の手のひらを使って大体の量を決める方法を使います。
タンパク質の量
まずは、1日に必要なタンパク質摂取量をご紹介します。
最低摂取量 : 除脂肪体重(kg)×0.8g
筋肉量減少予防 : 除脂肪体重(kg)×1〜1.5g
筋トレする人 : 除脂肪体重(kg)×1.5〜2.0g
除脂肪体重は体重×体脂肪率で求めることができます。
タンパク質の量は1食あたり、手のひら1枚分にします。(肉や魚など)
手のひら1枚あたりタンパク質が15gになります。
最低でも、50〜60g程度は食事から摂取していきましょう。
炭水化物の量
炭水化物はダイエット時は1食あたり拳1個分を意識しましょう。
拳1個分で炭水化物量40〜50gになります。
1食で大量の炭水化物を摂取すると、中性脂肪になりやすいので、1食の量は上記の範囲で抑えましょう。
脂質の量
脂質は1食あたり、親指1本分を意識します。
量でいうと10g〜15gで抑えましょう。
脂質はホルモンバランスの調整や体脂肪の燃焼にも必要になるので、摂らなさすぎには注意しましょう。
野菜、副菜の量
野菜類は1食あたり手のひら3枚分にしましょう。
特に葉物野菜やキノコ類は、カロリーがほとんどなく、腸内環境を整えてくれるので、必ず取り入れましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。
余分な脂や添加物を控えることで、太りにくい身体になり、体調も良くなっていきます。
さらに綺麗に身体を引き締めていくにはそれに加えて、運動が必須になるので、余裕のある方は簡単なトレーニングから始めていきましょう。
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