家でできるお尻トレーニング
いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。
パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店の菅野です。
今回は家でもできる「クラムシェル」というお尻のトレーニングをご紹介したいと思います。
太ももの横張りやヒップアップにも効果的ですので、ぜひマスターしてください。
クラムシェルで鍛えられる筋肉
クラムシェルは梨状筋を主とした深層外旋六筋と言われるお尻の筋肉を使います。
これらの筋肉は膝小僧を外に開く時に使われる筋肉になります。
これらの筋肉を鍛えることはヒップアップだけでなく、腰痛予防にもなります。
クラムシェルのフォーム解説
[やり方]
①横向きになり、両膝を60度曲げる。
②後頭部と仙骨、下の脚の踵が同じ高さになるように調整する。(この時、下の脚の外くるぶしにフォームローラーを敷いて高さ調整する)
③お腹に軽く力を入れ、膝だけ上に開いていく。
④この時、お尻の収縮を感じれていたらOK。
クラムシェルのNGフォーム
膝を開いた時に骨盤が一緒に後ろに倒れる
膝を開いた時に骨盤が後ろに倒れてしまうと、お尻の収縮が入らなくなります。
常におへそはまっすぐ向けたまま、膝を開いていきましょう。
クラムシェルのコツ
クラムシェルをしている時、脛や外腿がしんどくなる方がいると思います。
そんな時は踵だけくっつけたまま、膝を開いてみてください。
あとは、お尻の筋肉を意識することや膝から上で開いていくような意識で行うと、お尻に入りやすくなります。
最後に
いかがだったでしょうか。
クラムシェルは家でも簡単にできるトレーニングです。
膝上にゴムバンドを入れると負荷が増してより効果的にお尻周りの筋肉を鍛えられるので、是非挑戦してみてください。
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