ブルガリアンスクワットのフォーム解説
いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。
パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店の菅野です。
今回は、ヒップアップの必須種目であるブルガリアンスクワットのフォーム解説をしていきます。
ブルガリアンスクワットは、下半身の強化とヒップアップに非常に効果的なエクササイズです。ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋（腿の前面の筋肉）やハムストリング（太ももの裏側の筋肉）、臀部（お尻の筋肉）を中心に鍛えることができます。
太ももを引き締めたい、お尻を上げたいという方は必見の内容となっていますので、ぜひご覧ください。
ブルガリアンスクワットのフォーム
ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットとは異なり、片方の足を後ろに延ばして行う特殊なスクワットです。
【やり方】
1. まず、両足を肩幅よりもやや広めに開きます。
片方の足を後ろに一歩下げ、足の甲をベンチにしっかりとつけます。前方に立つ足のつま先は、膝と同じ方向を向くようにします。
2.上体はやや前傾位に保ちながら、息を吸いながら、前脚の股関節と膝関節を同時に曲げていきます。
つま先が膝よりも前に出ないように気をつけましょう。
3.腹筋に力を入れ、前傾位を保ったまま、前脚のやや踵重心で立ち上がっていきます。
ブルガリアンスクワットのNG フォーム
①背中が丸まってしまう
しゃがむ時に背中が丸まってしまうと、お尻にストレッチがかかりづらくなります。
なるべく背骨は真っ直ぐを意識していきましょう。
②過度につま先重心になる
立ち上がる時につま先重心になると、前腿に効く割合が大きくなります。また膝関節に負担がかかりやすくなるので、怪我のリスクが上がります。
立ち上がる時は足の裏全体で地面を押すように意識しましょう。
③膝が内側に入ってしまう
膝が内側に入ってしまうと、膝関節を痛めるリスクが極めて高くなります。
膝小僧とつま先は常に同じ方向を向けるように意識しましょう。
ブルガリアンスクワットの利点
①下半身の筋力強化
ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を強化する効果的なエクササイズです。これにより、より引き締まった脚やお尻を得ることができます。
②姿勢とバランスの向上
ブルガリアンスクワットは、体幹の安定性が必要になります。
正しい形で実施することで、姿勢とバランスを改善することができます。
③スポーツパフォーマンスの向上
ブルガリアンスクワットは、スプリントやジャンプなどの動きに必要な下半身のパワーと爆発力を向上させます。スポーツでのパフォーマンス向上に役立ちます。
④コアの強化
ブルガリアンスクワットは、体幹の安定性を向上させるため、腹筋や背中の筋肉も刺激します。コアの強化により、日常生活や他の運動においても安定性と力を発揮できるようになります。
最後に
いかがだったでしょうか。
ブルガリアンスクワットは脚のトレーニングの中でもかなり強度が高い種目です。
しかしこの種目をマスターすることで、下半身、体幹も鍛えられ、ヒップアップだけでなく、怪我もしにくい身体を手に入れることができます。
ぜひ、マスターしてみてください！
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