ベンチプレスのフォーム解説
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パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店です。
今回はベンチプレスのフォームを解説していきます。
ベンチプレスは、フィットネス界で最もポピュラーなエクササイズの一つであり、上半身の筋力を鍛えるための定番として知られています。胸部、肩、腕の筋肉を効果的にトレーニングするだけでなく、全身の安定性やバランスを向上させるのに役立つベンチプレスは、初心者から上級者まで幅広いレベルのトレーニングに適しています。
トレーニング始めたての方は是非ご覧ください
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
ベンチプレスは、胸部の筋肉（大胸筋）、肩（前部三角筋）、上腕（上腕三頭筋）などが主にターゲットとなります。
また、動作を安定させるために腹筋、お尻の筋肉も力を入れておく必要があります。
ベンチプレスの効果
ベンチプレスには、以下のような効果があります
①胸部の筋力アップ
大胸筋を主に鍛えるため、胸のボリュームをアップさせることができます。
②肩と腕の筋力強化
三角筋前部や上腕三頭筋を刺激し、上半身全体の筋力を向上させます。
③全身の安定性向上
ベンチプレスは全身のコアを安定させるため、バランス感覚を向上させる効果があります。
ベンチプレスの正しいフォーム
①ベンチの位置
ベンチはフラットな状態に設定し、体全体が安定して寝れるようにしましょう。
②グリップの幅
バーベルを握る幅は、肩幅の約1.5倍が一般的ですが、個人の体格や好みによって調整してください。
手幅が狭すぎると腕がメイン、広すぎると肩の怪我に繋がります。
③肩甲骨を寄せ胸を張る
バーベルを握ったら、胸を張り、肩甲骨を寄せて下げることで大胸筋が使われやすくなります。
④バーベルをバストトップに下ろす
胸を張ったら、お尻とお腹に力を入れバーベルをバストトップに下ろす。
この時に大胸筋にストレッチ(特に外側)がかかればOKです。
⑤胸を張ったままバーベルを挙上する
バーベルをバストトップに下ろせたら、胸を張ったまま挙上していく。
ベンチプレスの注意点
ベンチプレスは効果的なエクササイズですが、肩の怪我や事故に繋がりやすい種目です。以下にベンチプレスの注意点を挙げます。
①ウォーミングアップをしっかり行う
いきなり重たい重量で行うと肩の怪我のリスクが上がります。
まずは軽い重量で1〜2セット、ウォーミングアップを取り入れましょう。またチューブを使った肩のウォーミングアップも効果的です。
②セーフティバーを必ずセットする
セーフティバーをセットしておかないと、もし力が入らなくなった時に胸の上にバーベルが落ちます。
こうなると、自力では抜け出せなくなり、最悪、死亡事故に繋がるので必ずセーフティバーをセットしましょう。
③インターバルをしっかり取る
ベンチプレスはコンパウンド種目という種類で複数の関節の動きを伴うトレーニングです。
その分、筋肉や神経、体力の消耗が激しいので、セット間はしっかりインターバルをとりましょう。
10回3セットの場合でも2分くらいはインターバルを取ってください。
最後に
ベンチプレスは、上半身の筋力を効果的に鍛えるための優れたエクササイズです。胸部、肩、腕の筋肉を強化するだけでなく、全身の安定性やバランスを向上させる効果もあります。正しいフォームを守り、理想の上半身を手に入れましょう！
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