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綺麗な後ろ姿を作る背中トレーニング

2022年8月12日

綺麗な後ろ姿を作る背中トレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店の菅野です。

「背中を引き締めたい」、「背中が開いている服を綺麗に着こなしたい」という方は多いのではないでしょうか。

今回は、マシンを使った背中トレーニングをご紹介したいと思います。

総合ジムでマシンの使い方が分からない方は是非ご参考にしてください。

このトレーニングで意識する部位

今回のトレーニングは主に大円筋、広背筋という背中の筋肉を意識します。

大円筋は肩甲骨の下角(1番下)から上腕骨の小結節(上腕骨の上の方)に付着しています。

大円筋

広背筋は第7〜12胸椎、腰椎、腸骨稜から上腕骨の小結節に付着している大きい筋肉です。

広背筋

この2つの筋肉を主に意識しましょう。

今回ご紹介するトレーニング

今回ご紹介するトレーニングは「ラットプルダウン」という種目です。

では、具体的なフォームを解説します。

ラットプルダウンのフォーム

ラットプルダウンフォーム

ラットプルダウンフォーム

[やり方]

① 足幅は腰幅でベンチに座る。(パットがある場合は、太ももをしっかりと固定させる)

②バーを持つ手幅は肩幅よりも1.5倍広く持つ。

③内腿に力を入れ、背筋は伸ばしたまま、バーを顔の前に(鎖骨にぶつかるくらいまで)引く。

④伸ばす時はゆっくり戻し、背中の筋肉をストレッチさせる意識で行う。

NGフォーム

①引く時に脇が開き過ぎている

背中トレーニングNGフォーム

脇が開きすぎてしまうと、背中ではなく、腕に効きやすくなってしまいます。

②肩が上がったまま引く

背中トレーニングNGフォーム

肩がすくんだまま引いてしまうと、肩関節を痛めるリスクが上がります。

引く時はしっかりと肩を落としてから引きましょう。

③背中が丸まってしまう

背中トレーニングNGフォーム

これも腕に効く割合が大きくなるので、少し胸を張ったまま引っ張りましょう。

④肘の位置が後ろにずれすぎてしまう

背中トレーニングNGフォーム

これも腕に効きやすくなってしまいます。

肘の位置はなるべくバーの真下、または少し後ろにキープしたまま引っ張っていきましょう。

回数とセット数

初心の方は10回3セットを目標にやっていきましょう。

背中のトレーニングは特に腕に効きやすくなってしまいますので、戻す動作の時に背中の筋肉をストレッチする意識で行いましょう。

最後に

ラットプルダウンのマシンはどこのジムにも必ずといっていい程ありますので、是非、挑戦してみてください。

背中を鍛えると、後ろ姿が綺麗になるだけでなく、ウエストが細く見えるため女性にもおすすめのトレーニングです。

GANOでは、体験トレーニングを受付中です。

苦楽園のパーソナルジムでは初となる理学療法免許所持のトレーナーがあなたの姿勢や、骨格に合わせたトレーニングやダイエットメニューを提供します。

痩せたい、健康な身体をつくりたいという方は下記のお問い合わせ、または公式LINEからご連絡ください。

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■パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店

【住所】

西宮市樋之池町8ー7ホワイエ北夙川1F

阪急苦楽園口より徒歩10分

阪急バス「老松町」より徒歩1分

阪急バス「樋之池公園前」より徒歩5分

【駐車場】

専用駐車場あり(松ヶ丘第2パーキング40番)

【営業時間】

8:00~21:00            (最終スタート20:00~)

定休日:金曜日

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予め、HPのお問い合わせまたは公式LINEからご予約下さい。