綺麗な後ろ姿を作る背中トレーニング
こんにちは。
パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店の菅野です。
「背中を引き締めたい」、「背中が開いている服を綺麗に着こなしたい」という方は多いのではないでしょうか。
今回は、マシンを使った背中トレーニングをご紹介したいと思います。
総合ジムでマシンの使い方が分からない方は是非ご参考にしてください。
このトレーニングで意識する部位
今回のトレーニングは主に大円筋、広背筋という背中の筋肉を意識します。
大円筋は肩甲骨の下角(1番下)から上腕骨の小結節(上腕骨の上の方)に付着しています。
広背筋は第7〜12胸椎、腰椎、腸骨稜から上腕骨の小結節に付着している大きい筋肉です。
この2つの筋肉を主に意識しましょう。
今回ご紹介するトレーニング
今回ご紹介するトレーニングは「ラットプルダウン」という種目です。
では、具体的なフォームを解説します。
[やり方]
① 足幅は腰幅でベンチに座る。(パットがある場合は、太ももをしっかりと固定させる)
②バーを持つ手幅は肩幅よりも1.5倍広く持つ。
③内腿に力を入れ、背筋は伸ばしたまま、バーを顔の前に(鎖骨にぶつかるくらいまで)引く。
④伸ばす時はゆっくり戻し、背中の筋肉をストレッチさせる意識で行う。
NGフォーム
①引く時に脇が開き過ぎている
脇が開きすぎてしまうと、背中ではなく、腕に効きやすくなってしまいます。
②肩が上がったまま引く
肩がすくんだまま引いてしまうと、肩関節を痛めるリスクが上がります。
引く時はしっかりと肩を落としてから引きましょう。
③背中が丸まってしまう
これも腕に効く割合が大きくなるので、少し胸を張ったまま引っ張りましょう。
④肘の位置が後ろにずれすぎてしまう
これも腕に効きやすくなってしまいます。
肘の位置はなるべくバーの真下、または少し後ろにキープしたまま引っ張っていきましょう。
回数とセット数
初心の方は10回3セットを目標にやっていきましょう。
背中のトレーニングは特に腕に効きやすくなってしまいますので、戻す動作の時に背中の筋肉をストレッチする意識で行いましょう。
最後に
ラットプルダウンのマシンはどこのジムにも必ずといっていい程ありますので、是非、挑戦してみてください。
背中を鍛えると、後ろ姿が綺麗になるだけでなく、ウエストが細く見えるため女性にもおすすめのトレーニングです。
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