厚い胸板を作る種目「ダンベルフライ」
こんにちは。
パーソナルトレーニングジムGANO苦楽園口店の菅野です。
今回は厚い胸板を作るトレーニング「ダンベルフライ」をご紹介したいと思います。
男性だけではなく、女性もバストアップに効果的なトレーニングになっていますので、是非、ご参考にしてください。
ダンベルフライで鍛えられる部位
今回のトレーニングは主に「大胸筋」という胸の筋肉を意識します。
大胸筋は、鎖骨の内側半分、第1〜6肋軟骨と胸骨部から上腕骨の大結節(上の方)に付着しています。
ダンベルフライのフォーム
[やり方]
①ベンチに仰向けになり、ダンベルをバストトップの上にセットする。
②肩甲骨を寄せ、肩を下げた姿勢を作る。
③手のひらを向かい合わせで、半円を描くイメージでダンベルを開く。(この時に胸の筋肉をストレッチする意識で行う。)
④胸の筋肉がストレッチされたら、肩甲骨は寄せたまま、最初の位置まで上げる。
ダンベルフライのNGフォーム
①肩甲骨が寄せれていない
肩甲骨が寄せれていないと、胸ではなく、肩の前側や腕に効きやすくなってしまいます。
②下ろした時に肘が外側に開きすぎてしまう
ダンベルを下ろす時に肘が外側に開きすぎると、肩の怪我に繋がります。
大体肘が90度より少し開いた状態で下ろしていきましょう。
③肩がすくんでしまう
肩がすくむと、ダンベルの位置も頭側にいき、胸に効きにくいです。
また、肩の怪我にも繋がります。
しっかりと肩甲骨を寄せ、バストトップの位置で動作できるようにしましょう。
④上げたときに手のひらを合わせようとする
大胸筋は上腕骨の上の方に付着している為、手のひらを合わせても、あまり収縮しません。
上げる時は肘を内側に締めるように上げましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。
ダンベルフライをやることにより、胸板が厚くなり、Tシャツを綺麗に着こなすことができます。
女性であれば、バストアップの効果も期待できます。
あまり胸のトレーニングばかりやりすぎると、巻き肩の原因にもなってしまいますので、ストレッチや背中のトレーニングもバランスよく行っていきましょう。
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